#ปวด #คอ #บ่า #ไหล่ #แก้อย่างไรให้ถูกวิธี?

4 ท่ากายบริหารแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ บอกลาออฟฟิศซินโดรม

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการทำงาน โดยเฉพาะคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ มองแต่จอทั้งหลาย ทำให้เกิดการสะสมของพิษในกล้ามเนื้อ ก่อเกิดอาการปวด ยิ่งกลุ่มที่มีไขมันในเลือดสูง ยิ่งปวดมากกว่าคนทั่วไป เพราะการไหลเวียนติดขัด ทำให้เกิดอาการตึง ยึด จนเกิดอาการปวดในที่สุด แบบนี้เรียกว่า "ออฟฟิศ ซินโดรม" (office syndrome) ครับ

เรามาดูวิธีกำจัดอาการปวดด้วยท่ากายบริหารทั้ง 4 ท่า ลดปวดได้แน่นอนครับ

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอด้านข้างกลุ่ม upper trapezius ที่มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ

วิธีกายบริหาร
1. ทาน้ำมันบริเวณสันคอ นั่งหลังตรง ยกแขนขวา อ้อมศีรษะไปจับที่บริเวณหูข้างซ้าย
2. เอียงคอไปทางด้านขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อคอด้านซ้าย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
4. สลับไปใช้มือซ้าย ทำตามข้อ 1 อีกครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา

(หากมีอาการเสียวแปล๊บบริเวณสันคอต้องระวังเรื่องกระดูกคอด้วยครับ)

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Posterior Shoulder Stretch)

กลุ่มกล้ามเนื้อ trapezius เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีพื้นที่ยาวลงไปถึงสะบักหลัง คนไข้ที่ปวดคอบ่าส่วนใหญ่จะมีอาการตึงไปจนถึงสะบัก ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะบักได้ดีครับ และลดการปวดหัวไหล่ได้ด้วยครับ

วิธีกายบริหาร

1. ทาน้ำมันบริเวณ บ่า ไหล่ และสะบักหลัง นั่งหลังตรง ยกแขนซ้ายพาดไปทางด้านขวาที่บริเวณเหนือหน้าอก
2. ยกแขนขวาขึ้นมาขัดแขนซ้ายไว้ที่บริเวณศอกซ้าย แล้วใช้แขนขวาดึงแขนซ้ายเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ด้านหน้า
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
4. จากนั้นสลับเปลี่ยนไปทำด้านขวา วนจากข้อที่ 1 มาใหม่ครับ

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)

ท่านี้สำคัญครับ คนที่มีอาการปวดต้นคอจากภาวะกระดูกคอทับเส้นประสาทห้ามทำท่านี้นานและมากเกินไป จำเป็นต้องอาศัยการกายบริหารที่ไม่รุนแรงนะครับ ส่วนใครทำท่านี้แล้วเสียวแปล๊บที่ต้นคอ ต้องใช้น้ำมันทาช่วยคลายครับ

วิธีกายบริหาร 

1. ทาน้ำมันบริเวณบ่า นั่งหลังตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. ประสานมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนดึงตัวขึ้นไปทางด้านบน ก้มศีรษะมาทางด้านหน้าให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่คอ ไหล่ และข้างลำตัว
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
4.อาจเพิ่มการงอลำตัวมาทางซ้ายหรือขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะบัก ก็จะช่วยการไหลเวียนได้ดีครับ

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps Stretch)

อาศัยการกดของกล้ามเนื้อไหล่ลงมาที่บ่า ช่วยให้บ่าที่ตึงค่อยๆคลายปวดได้ดี ลดอาการปวดศีรษะ ตาพล่ามั่ว จากการทำงานได้ดีครับ

วิธีกายบริหาร

1. ทาน้ำมันที่บริเวณใต้สะบัก ข้างลำตัว ทั้ง 2 ข้าง นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
2. งอแขนขวาลงช้า ๆ ให้มือขวาไปแตะกับบริเวณด้านหลัง
3. ยกมือซ้ายขึ้นจับที่บริเวณข้อศอกขวา ดึงข้อศอกขวามาทางด้านซ้าย โดยไม่ให้มือขวาขยับ จนรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ไหล่ และสะบักหลัง
4. ดันศีรษะไปข้างหลัง ต้านแรงของแขนที่แนบศีรษะอยู่
5. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำด้านซ้าย