ทางเลือกสุขภาพ ลดน้ำหนักปลอดภัย ด้วยอาหารคีโต (Ketogenic diet)

การกินอาหารคีโตคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและเข้าสู่ภาวะคีโตสิส หรือการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส (น้ำตาล)

ประโยชน์ของการกินคีโตมากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะเป็นวิธีที่ใช้ในผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ป่วยโรคลมชัก ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ผู้มีภาวะถุงน้ำในรังไข่ ผู้มีภาวะอ้วนลงพุง แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่ตับหรือไตทำงานผิดปกติ

การกินอาหารคีโตมีข้อเสียหลากหลาย ในระยะสั้นอาจทำให้เกิด Keto flu คือ ปวดศีรษะ สมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน ในระยะยาวอาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด ไขมันพอกตับ เกิดนิ่วในไต เกิดโรคกระดูกพรุนได้

การลดน้ำหนักเรียกได้ว่าเป็นเทรดน์ที่ไม่เคยตกยุค ทำให้มีวิธีการหลากหลายและองค์ความรู้มากมายที่เราสามารถศึกษาได้ด้วยตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหารคลีน การทานอาหารแบบ IF หรือ Intermittent Fasting และอีกหนึ่งวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมคือ “การทานอาหารคีโต” นั่นเอง

การกินคีโตคืออะไร?

การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)

ประเภทของการกินอาหารคีโต

การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่

• Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%
  
  
• High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%
  
  
• Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน
  
  
• Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติ

Standard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็นสูตรที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนักและมีการศึกษาวิจัยค่อนข้างมาก ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน

Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?

Ketosis (คีโตสิส) คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากกลูโคส

โดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้าที่นำกลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหากเราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย

เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็จะได้รับคาร์บลดลงเหลือประมาณวันละ 20-50 กรัม ส่งผลให้กลูโคสลดน้อยลงด้วย ทำให้เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้อยลง เรียกว่าเป็นการเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) นั่นเอง

สรุปสั้นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้อยลง จึงกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็นพลังงานทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามากแล้วยังทำให้เราหิวน้อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)

หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมันออกมาใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้องการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกตอาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง

นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน มีหลากหลายสูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง

การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?

• กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้
  • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัท
  • ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
  • นอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น
    
    
• การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป
  
  
• การกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน

การกินคีโตเหมาะกับใคร

• คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
• คนอ้วน คนที่มีไขมันสะสมมาก
• ผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อม
• ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด
• ผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลง
• ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการพัฒนาของโรค
• ผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้
• ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย

ข้อดีของการกินคีโต

• ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลง
• เพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
• มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้อเสียของการกินคีโต

• เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้
• อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้
• หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้
• น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง

สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้

เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เบคอน

• ไขมันจากปลา: ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว
• ไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด เมนูจากไข่
• ผลิตภัณฑ์นม: ครีมชีส วิปครีม เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส มอซซาเรลล่าชีส
• ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียหรือเมล็ดเชีย
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
• ผักที่มีคาร์บน้อย: ผักใบเขียว ผัดสลัด เห็ด มะเขือเทศ มะเขือม่วง หอมใหญ่ พริกหวาน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม
• ผลไม้คาร์บและน้ำตาลน้อย: อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มะพร้าว เลมอน มะนาว มะกอก (จำกัดปริมาณ)
• เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ

สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน

• อาหารที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอศกรีม ลูกอม งดใส่น้ำตาลในอาหารทุกอย่าง
• อาหารจำพวกแป้งและธัญพืช: ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี ซีเรียล
• ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นตระกูลเบอร์รี มะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก อะโวคาโด แต่ต้องจำกัดปริมาณ
• ถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
• ผักกินหัวหรือราก: มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันม่วง มันเทศ มันหวาน เผือก แครอท ฟักทอง ข้าวโพด
• ซอสต่างๆ: ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก น้ำจิ้มที่มีน้ำตาล
• ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย: น้ำมันพืช เนยเทียม เนยขาว
• อาหารหรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม Zero Sugar เพราะใส่สารแทนความหวาน จะไปกระตุ้นอินซูลิน
• อาหารสำเร็จรูป: ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น แหนม แฮม โบโลน่า

ผู้ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกินคีโต

• ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะผู้ป่วยเบาหวานต้องกินยาหรือฉีดยาลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ การกินคีโต อาจทำให้ผู้ป่วยเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขึ้น
• ผู้ป่วยตับผิดปกติ เนื่องจากตับเป็นอวัยวะหลักในกระบวนการนำไขมันมาเป็นพลังงาน หากตับทำงานได้ไม่ดีอยู่แล้ว การกินคีโตจะยิ่งเร่งให้ตับทำงานหนักขึ้น
• ผู้ป่วยไตทำานผิดปกติ เนื่องจากเป็นกลุ่มที่ต้องจำกัดการทานโปรตีน แต่การกินคีโตจำเป็นจะต้องกินโปรตีน 20-35% ด้วย อาจทำให้ไตทำงานบกพร่องได้
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีโรคกรรมพันธุ์ เช่น มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมาก
• ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน โดยมีการบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ การกินอาหารไขมันสูงยิ่งกระตุ้นให้ท้องอืดได้ง่าย
• ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบ เพราะตับอ่อนทำหน้าที่ผลิตน้ำย่อยอาหารจำพวกไขมัน ตับอ่อนที่ผิดปกติจึงผลิตน้ำย่อยไขมันได้น้อยกว่าปกติ

  

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับ 2 สัปดาห์

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1

• มื้อเช้า : หมูย่างติดมัน, นมอัลมอนด์
• มื้อกลางวัน: กะเพราตับไข่ดาว
• มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2

• มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
• มื้อกลางวัน: ข้าวพะแนงหมู
• มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3

• มื้อเช้า : สลัดผักน้ำสลัดงา, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• มื้อกลางวัน: ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
• มื้อเย็น : น้ำตกหมูย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4

• มื้อเช้า: กาแฟดำ ผัดกะหล่ำปลีไข่ข้นใส่แฮม
• มื้อกลางวัน: ต้มข่าไก่, ไข่เจียว
• มื้อเย็น: สปาเกตตีคาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5

• มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
• มื้อกลางวัน: หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว
• มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6

• มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
• มื้อกลางวัน: แก้งส้มกุ้งผักรวม
• มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ + มะเขือเทศ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7

• มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
• มื้อกลางวัน: ไข่พะโล้หมูสามชั้น
• มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 8

• มื้อเช้า : แฮม มะเขือเทศ อะโวคาโด
• มื้อกลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม
• มื้อเย็น : ลาบหมูใส่หนังหมูและหนังไก่ทอด

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 9

• มื้อเช้า: กาแฟดำ ไข่ตุ๋น
• มื้อกลางวัน: หมูทอดเกลือ กับผัดผักรวม
• มื้อเย็น: แกงเนื้อมัสมั่น

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 10

• มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
• มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก หรือเกาเหลาเนื้อไม่ใส่ลูกชิ้น
• มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 11

• มื้อเช้า: นมอัลมอนด์
• มื้อกลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น
• มื้อเย็น: แกงปลาดุก ไข่เจียว

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 12

• มื้อเช้า: Omelet ใส่ครีม แฮม และชีส
• มื้อกลางวัน: แกงส้มกุ้งผักรวม ไข่เจียว
• มื้อเย็น: น้ำตกคอหมูย่าง ผักสดตามชอบ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 13

• มื้อเช้า: ไข่กระทะ
• มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก โรยกากหมู
• มื้อเย็น: ต้มแซ่บหมูกระดูกอ่อน

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 14

• มื้อเช้า: ข้าวกล้องต้มใส่หมู
• มื้อกลางวัน: ขาหมูคากิ พร้อมไส้
• มื้อเย็น: สเต็กหมู พร้อมผักโขมอบชีส

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคีโต

1. คีโตกินไก่ทอดได้ไหม?

ผู้ที่กินอาหารคีโตสามารถกินไก่ทอดได้ แต่ต้องไม่ชุบแป้งกรอบหรือเกล็ดขนมปังทอด

2. คีโตกินกล้วยได้ไหม?

ผู้ที่ทานอาหารคีโต ห้ามทานกล้วย เนื่องจากในกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตสูง และกล้วยสุกมีปริมาณน้ำตาลอยู่จำนวนมาก

3. คีโตกินเห็ดได้ไหม?

สามารถกินได้ เนื่องจากเห็ดเป็นหนึ่งในอาหารสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต เห็ดมีปริมาณคาร์บน้อย และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และกรดโฟลิก

4. คีโตกินน้ำมะพร้าวได้ไหม?

ดื่มได้แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากในน้ำมะพร้าวที่ไม่ใส่น้ำตาล จะมีน้ำตาลอยู่แล้วประมาณ 6 กรัมต่อน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย

5. คีโตกินเส้นอะไรได้บ้าง?

ควรทานเส้นบุกโดยนำไปแทนอาหารเส้นต่างๆ เช่น สปาเกตตีเส้นบุก ยำเส้นบุก ขนมจีนเส้นบุก ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก

6. คีโตกินข้าวโพดได้ไหม?

ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานข้าวโพด เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับพวกถั่วแดง ถั่วชิกพี

7. คีโตกินฟักทองได้ไหม?

ผู้ที่ทานอาหารคีโตไม่ควรทานฟักทอง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับมันฝรั่ง เผือก แครอท

8. กินคีโตออกกำลังกายได้ไหม?

การออกกำลังกายไม่ใช่ข้อห้ามในการกินคีโต สามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม แต่การทานคีโตไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบใช้พลังในครั้งเดียว เช่น การยกน้ำหนัก Weightlifting แต่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน

การกินอาหารคีโต ถือเป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับผู้อยากลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ แต่ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ย่อมมีข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ทางที่ดีควรศึกษาอย่างละเอียดโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อยู่แล้วด้วย

---

แหล่งข้อมูล

• Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (n.d.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
• Jillian Kubala. (2018). A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body. https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu
• Ludwig DS. (2020). The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31825066/
• Masood W. (2020). Ketogenic Diet – StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
• RAMA Channel. (JUNE 24, 2019). Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” กินไขมันเพื่อลดไขมัน!!. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/คีโตเจนิค/
• Rudy Mawer. (2020). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• Sakawrut Poosri, Nantawon Suwonnaroop. (2021). Choosing natural foods for weight control. https://he02.tci-thaijo.org/index.php/jcra/article/view/249354
• The keto diet: pros, cons and tips. (2020). https://www.theportlandclinic.com/the-keto-diet-pros-cons-and-tips/
• กรมอนามัย. (2020). การกินแบบคีโตเจนิก Ketogenic. http://healthydee.moph.go.th/view_article.php?id=793
• ทิพวรรณ ศิริเฑียรทอง. (n.d.). อาหารคีโตนกับการลดน้ำหนัก. https://ccpe.pharmacycouncil.org/showfile.php?file=634